Mindfulness Based Stress Reduction

  • ist ein achtsamkeitbasiertes Verfahren zur Stressreduktion
  • kommt aus dem englischen und bedeutet Mindfulness Based Stress Reduction
  • verbindet Achtsamkeitsmeditation mit sanfter Körperarbeit, forschendem Fragen und Gruppendialogen
  • fördert die Fähigkeit Entscheidungen auf Basis eines ruhigen und klaren Geistes zu treffen
  • unterstützt Menschen die eigene innere Erfahrung besser zu verstehen und dadurch eingeübte Stress Reaktionsmuster zu durchbrechen
  • aktiviert die Tendenz zur Selbstfürsorge
  • unterstützt die Entwicklung von Einsicht in die eigenen Gefühle und Emotionen
  • bietet einen alternativen Umgang mit Stress erzeugenden Gedanken
  • hilft beim Loslassen schwieriger Gefühle

 

MBSR ist ein evidenzbasiertes und wissenschaftlich anerkanntes Programm zur Stressreduktion und Burnout-Prävention. Die Abkürzung steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, was soviel bedeutet wie „Stressreduktion durch Achtsamkeit“. Die Wirksamkeit der Methode wurde durch zahlreiche Studien belegt. MBSR steht für ein Schulungsprogramm das Ende der 1970er Jahre von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. In den USA wird es seit Jahrzehnten sowohl im Gesundheitswesen (über 200 Kliniken) als auch in Unternehmen (Google, Twitter, Facebook, Ford Motor Company, u.a.) gelehrt und praktiziert. Mittlerweile ist das Programm auch in Europa, vor allem im deutschsprachigen Raum weit verbreitet.

 

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Die Methode

MBSR ist eine Selbsthilfemethode welche in der Gruppe erlernt wird, bei welcher jedoch der täglichen Übungspraxis eine entscheidende Bedeutung zukommt. Der Kern des Programms ist die Entwicklung von Achtsamkeit. Durch die Entwicklung von Achtsamkeit lernt man mit den Anforderungen des täglichen Lebens auf bewusste und absichtsvolle Art und Weise umzugehen. Durch die Schulung und Anwendung von Achtsamkeit gelangt man zu einem größeren Verständnis für sich selbst, tieferer Ruhe und mehr Gelassenheit. Neben der Vermittlung der Stresstheorien wird das Verständnis für den eigenen Stress schrittweise erfahrbar gemacht und eine persönliche Handlungskompetenz im Umgang damit erarbeitet. Die Gruppe bietet dabei einen geschützten Rahmen und wird zu einer starken und positiven Ressource für die Teilnehmer.

Setting

Der Kurs erstreckt sich über einen Zeitraum von 8 Wochen und wird in einer geschlossenen Gruppe unterrichtet. Die Teilnehmer treffen sich im Abstand einer Woche für 2 1/2 Stunden und am Ende des Kurses wird das Programm mit einem ganzen Übungstag abgeschlossen. Die eigene Übungspraxis wird mit begleitendem Audio-Material, welches vom Lehrer selbst besprochen wurde unterstützt. Ein MBSR Kurs erfordert Eigeninitiative und die Bereitschaft für die Dauer des Kurses eine formelle Übungspraxis von täglich 45 Minuten aufrecht zu erhalten. Dieser Umstand führt bei manchen Teilnehmern zu Ablehnung oder der Vorstellung, dass zu den Anforderungen des täglichen Lebens noch ein zusätzlicher Stressfaktor hinzu kommt. Langfristige Erfolge im Umgang mit dem eigenen Stress lassen sich jedoch nur herbeiführen, wenn man bereit ist, sich auf einen Prozess der Veränderung einzulassen. Dieser Prozess ist mit Zeit und Übung verbunden. Es handelt sich hier um denselben Vorgang, als würde man ein Instrument erlernen wollen. Dies ist mit einer gewissen Disziplin und Motivation verbunden. Wenn sich jedoch die ersten positiven Wirkungen einstellen, dann wird auch der Übungsaufwand nicht mehr in Frage gestellt.

Übungselemente

Das verbindende Element aller Achtsamkeits-Übungen ist die Entwicklung eine freundlichen, annehmenden Haltung gegenüber allem was im gegenwärtigen Moment im Zentrum der Wahrnehmung steht (Radical Acceptance J.Kabat-Zinn). Das können Körperempfindungen, Gefühle, Stimmungen, Gedanken und eine Vielzahl anderer Sinneswahrnehmungen sein. Diese neue Haltung wirkt zentrierend und beruhigend auf Körper und Geist. Die Erfahrung, dass ein entspannter Zustand selbst herbei geführt werden kann, stärkt das Vertrauen in die eigene Kompetenz mit seinem persönlichen Stress wohl überlegt umgehen zu können. Zentrale Übungsaspekte sind:

  • Entwicklung der Körperwahrnehmung – Body Scan
  • achtsam ausgeführte Körperübungen
  • Üben des stillen Sitzens und Entwicklung der Konzentration auf den Atem, Gefühle und Gedanken
  • Achtsamkeit in Kommunikation und im Alltag
  • Umgang mit schwierigen Gefühlen

Auf der Seite Kursablauf erhalten sie weiterführende Informationen.

Wirkung

MBSR wirkt nachweislich unspezifisch auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand. Die Wirksamkeit der Methode wurde in klinischen Studien bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, Ängsten, Depressionen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magenproblemen und dem Burnout-Syndrom mehrfach nachgewiesen. Teilnehmer berichten vor allem von einer Zunahme ihrer Lebenszufriedenheit und Verbesserung ihrer Lebensqualität.

thomas