Struggling to create happiness

“So many people are struggling to create happiness while their brain is inundated by noise. If your brain is receiving too much information, it automatically thinks you’re under threat and scans the world for the negative first. Because the brain is limited, whatever you attend to first becomes your reality.”

Shawn Achor

https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/06/29/do-these-exercises-for-two-minutes-a-day-and-youll-immediately-feel-happier-researchers-say

Vom Umgang mit Gedanken

Durch die Übung von Innehalten, Atmen und das Beobachten von Körperempfindungen arbeiten wir in MBSR kontinuierlich daran, Raum in uns zu schaffen, der von Bewusstsein durchdrungen wird. Ein Raum der nicht mehr nur von automatischen Reaktionen regiert wird, sondern zunehmend auch als Spielraum erfahren werden kann.

In Stresssituation reagieren wir sowohl auf der Ebene der Gedanken als auch des Körpers. Der Körper ist dabei ein wunderbares Wahrnehmungs-Instrument und ein guter Freund, um Stressauslöser zu identifizieren. Über ihn erfahren wir wichtige Frühwarnsymptome, die auf der Ebene der Gedanken weitaus schwieriger zu erfassen sind. Diese Erfahrung lässt sich durch Übung auch in weiterer Folge auf die Gedanken übertragen.

Unsere Gedanken und speziell jene, die mit Bewertungen einhergehen, entscheiden in hohem Maße darüber, wie wir Stress erleben und darauf reagieren. Ein Großteil des belastenden Anteils von Stress entsteht im Kopf. Dies wussten bereits die alten Griechen wie folgendes Zitat belegt:

[quote]Die Menschen werden nicht durch die Ereignisse selbst, sondern durch die Sicht der Ereignisse beunruhigt. (Epiktet)[/quote]

Durch die Achtsamkeit auf die Gedanken in der Sitzmeditation erlernen wir, stressverschärfende Gedanken wahrzunehmen und mit einer freundlichen Haltung zu beobachten. Wir erfahren, dass Gedanken als Ereignisse verstanden werden können, die vorübergehend erscheinen, also kommen und gehen. Dies zu erlernen erfordert Übung, Ausdauer und Geduld. Indem wir uns auf diese Einsicht beziehen, verlieren die Gedanken immer mehr an Macht über uns, besonders in schwierigen Situationen.

Entgegen gängigem Verständnis geht es in der Meditation nicht darum, einen Zustand von Gedankenleere zu erreichen, sondern Gedanken als solche zu erkennen und dann auch wieder ziehen zu lassen. Die Forschungsfrage welche wir damit an uns selbst richten lautet: Bin ich meine Gedanken oder habe ich Gedanken?

Akzeptieren

Wenn Gedanken sehr hartnäckig oder schwierig sind, besteht der erste Schritt immer darin, sie vorerst einmal wahrzunehmen und ihre Anwesenheit anzuerkennen. Wir sollten uns in keinem Fall dafür verurteilen oder bestrafen, dass sie da sind!

Alternativ kann man ganz bewusst  Selbstmitgefühl entwickeln, indem man innerlich formelhafte Sätze wie „die Gedanken dürfen da sein“, „ich darf Fehler machen“ ausspricht. Das „Ich darf“ ist ein Ausdruck von Akzeptanz und ein Schritt zur inneren Erlaubnis hin, so denken zu dürfen, wie man es gerade tut.

Hinterfragen

Du kannst dir aber auch Fragen stellen wie:

  • Ist das wirklich so?
  • Ist dieser Gedanke hilfreich?
  • Würde eine andere Person, die ich schätze, diesen Gedanken als hilfreich erleben?
  • Was würde ein guter Freund oder eine gute Freundin sagen?
  • Was genau ist so schlimm daran?

Naturphänomen

Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass wir von Zeit zu Zeit den Himmel zu unserem Beobachtungsfeld erklären, um darin das Wesen unserer Gedankenwelt zu erkennen.

Schaue in den Himmel und beobachte die Wolken wie sie vorüberziehen. Stelle dir vor, du wärst der Himmel und die Gedanken wären die Wolken die da kommen und gehen, sich fortlaufend verändern. 

In diesem Sinnbild sind Wolken die Gedanken und der Himmel die Achtsamkeit. 

Atmen und Empfinden

Und immer wieder können wir uns, wenn wir uns in Gedanken verloren haben, auf die einfache Übung der Atem- und Empfindungsbeobachtung beziehen. 

Mehr anstatt weniger Stress

Fibonacci Sequence

Durch die langsame und kontinuierliche Zunahme der Achtsamkeit nehmen wir die Welt um uns herum deutlicher und intensiver wahr. Damit erfahren wir auch unangenehme Dinge in unserem Leben mit größerer Klarheit. Unsere gute Absicht, den Stress zu verringern, wird mitunter dadurch durchkreuzt, dass wir durch die Lupe der Achtsamkeit noch mehr davon wahrnehmen, ohne darum gebeten zu haben. Dies kann zu der irrigen Annahme führen, den falschen Weg der Heilung gewählt zu haben.

Wenn ein Patient der unter einer Krankheit leidet einen Arzt aufsucht, dann wird ihm der Arzt nicht sofort eine Medizin verschreiben, sondern zunächst eine gründliche Untersuchung durchführen. Auf Basis des Untersuchungsergebnisses wird er eine Diagnose stellen und dann eine geeignete Medizin oder Behandlung vorschlagen.

Indem wir uns selbst zum Diagnostiker unserer eigenen Erfahrung erklären, führen wir diese Untersuchung an uns selbst durch, ergründen im Detail wie wir auf der Ebene des Geistes, der Gefühle und des Körpers reagieren. Bis jetzt haben wir das vielleicht vermieden und eher mit den uns vertrauten Strategien im Umgang mit Problemen gehandelt. Wir haben damit unsere elementare Erfahrung zugedeckt, betäubt und ignoriert.

Mit dem Mittel der Achtsamkeit verweilen wir bei all den unangenehmen Empfindungen, Gedanken und Gefühlen die von Moment zu Moment in uns auftauchen, lassen sie da sein, wie einen Gast den wir nicht eingeladen haben, dem wir aber dennoch das Angebot der Begegnung zuteilwerden lassen und ihm mit Offenheit und Neugier begegnen.

Wir empfinden vielleicht den Drang das Problem rasch lösen oder das Unangenehme daran beseitigen zu wollen und entscheiden uns dennoch dafür, es zuzulassen, da sein zu lassen, nicht weg haben zu wollen.

Dies ist ein Akt von unglaublicher Größe und Liebe zu sich selbst.

Checkliste: Stressverschärfende Gedanken

Manche Gedanken sind besonders dazu geeignet unseren Stress zu verstärken. Sie sind unbemerkt zu einem Teil von uns selbst, unserer Sicht der Dinge und der Welt geworden. Durch jahrelange Kultivierung reiften sie allmählich zu einer Art Realität heran, die irgendwann nicht mehr in Frage gestellt wurde. 

In MBSR arbeiten wir daran, diese in unserem Geist verankerten Gedanken zu erkennen und mit der Lupe der Achtsamkeit zu erforschen. Wenn wir sie in dieser nicht urteilenden Haltung beobachten, verlieren sie an Kraft, werden wieder das was sie sind, Gedanken und nicht mehr.

 

Wie vertraut sind dir folgende Gedanken?

 

Warum passiert das immer nur mir.
Ich wollte das nicht sagen.
Warum habe ich dies schon wieder gemacht.
Am liebsten mache ich alles selbst.
Ich halte das nicht durch.
Es ist entsetzlich, wenn etwas nicht so läuft, wie ich will oder geplant habe.
Ich werde versagen.
Das schaffe ich nie.
Es ist nicht akzeptabel, wenn ich eine Arbeit nicht schaffe oder einen Termin nicht einhalte.
Ich kann diesen Druck (Angst, Schmerzen etc.) einfach nicht aushalten.
Ich muss immer für meinen Betrieb da sein.
Probleme und Schwierigkeiten sind einfach nur fürchterlich.
Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle habe.
Ich will die anderen nicht enttäuschen.
Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen.
Auf mich muss 100%iger Verlass sein.
Es ist schrecklich, wenn andere mir böse sind.
Starke Menschen brauchen keine Hilfe.
Ich will mit allen Leuten gut auskommen.
Es ist schlimm, wenn andere mich kritisieren.
Wenn ich mich auf andere verlasse, bin ich verlassen.
Es ist wichtig, dass mich alle mögen.
Bei Entscheidungen muss ich mir 100% sicher sein.
Ich muss ständig daran denken, was alles passieren könnte.
Ohne mich geht es nicht.
Ich muss immer alles richtig machen.
Es ist schrecklich, auf andere angewiesen zu sein.
Es ist ganz fürchterlich, wenn ich nicht weiß, was auf mich zukommt.

aus © 2011, Springer-Verlag GmbH. Aus: Kaluza, G.: Stressbewältigung

Die Fragen stammen aus der »Checkliste: Stressverschärfende Gedanken«

 

3sat- Scobel zum Thema Buddhismus heute

In der immer sehr empfehlenswerten gleichnamigen 3sat- Sendung von Gerd Scobel wurde diesmal über das Thema Buddhismus heute diskutiert. Hervorheben möchte ich einen kurzen Beitrag der sich dem Thema Yoga und Meditation  widmet, den Basiskonzepten von MBSR.

In diesem Beitrag kommt auch der bekannte Achtsamkeitsforscher Prof. Dr. Stefan Schmidt vom Universitätsklinikum Freiburg zu Wort und erklärt die Wirksamkeit und Erforschung von Achtsamkeit im klinischen Umfeld. Ein ausführliches Interview mit Prof. Dr. Stefan Schmidt wurde zwar nicht in der Sendung selbst veröffentlicht, jedoch kann es in der Mediathek von Scobel angesehen werden.